根据“能量守恒”,人一天有正常的消耗,吃得少、摄入量减少,是不是就一定能够减肥呢?其实未必,正确安排好一日三餐,才能避过肥胖雷区。
严格执行一日三餐,不易储脂肪
肥胖与吃东西的时间有着紧密的关系。人类进食一般为一日三餐:早餐一般在6:00-8:00,午餐一般在11:30-13:00,晚餐一般在 18:30-19:30。每餐相隔时间4-6小时是最科学的,这刚好与胃排空时间基本一致。且早餐后产生的能量刚好被上午的工作活动消耗,午餐后产生的能量亦被下午的工作活动消耗,晚餐后产生的能量被晚上至第二天早上近12小时活动、睡眠等消耗。
如果进餐间隔时间过短,上一餐的食物还未消化,又开始进食第二餐,多余的能量就会在体內转化为脂肪而贮存起来。如果进餐间隔时间过长,胃已排空,会引起饥饿,这就需要糖原迅速分解来补充能量,但此时多余的脂肪在短时间内是不会被分解出来补充能量的,反而会日积月累,引起肥胖。
另外,每日进餐次数较少的人发生肥胖的机会和程度,高于每日进餐次数稍多的人。在每次进餐时,因为食物的特殊动力作用,我们的身体要消耗能量,进餐次数较多时,消耗的能量就较多;相反,消耗的能量就少。
按照膳食宝塔的建议摄入量,三餐的食物能量分配及间隔时间要合理:一般早餐占25%-30%,午、晚餐各占30%-40%。
早餐不吃更易肥,相扑手就是这么干的
一日三餐其实最应得到重视的是早餐。从营养的角度来说,早餐所提供的营养素很难从午餐或晚餐中来补充,不吃早餐或早餐质量差可能造成营养失衡。
想减肥的或早上起得晚的人,常有不吃早餐的习惯。殊不知由此而产生的可能是相反效应,许多营养调查显示:不吃早餐将导致肥胖。这一点可以从日本相扑运动员身上得到证明,他们增加体重的措施之一就是不吃早餐。
不吃早餐导致肥胖的原因目前还不清楚,据有关专家分析,可能的机理有两个。一是不吃早餐,到中午会出现强烈的饥饿感,常常导致其午餐和晚餐时摄入的食物较多,而使一日的食物摄入总量增加。而晚上吃得过多而运动相对较少,会使多余的能量在体内转化为脂肪而贮存起来而引起肥胖。所以,不想肥胖就一定要按照一日三餐的规矩吃饭。
其二可能与人类的“节俭基因”有关,不吃早餐,早上能量摄入不足,会引起机体节约能量,最终将导致机体对午餐的消化吸收率增加及能量转换和储存最大效率化等,使更多的能量转换为脂肪,储存在体内,从而导致了肥胖。
夜晚脂肪储存更有效率,晚8点后不进食
科学家近年来发现,在人体细胞中含有一种叫做BMAL1的蛋白质,可以控制人体生物钟,并指令细胞存储脂肪,成为脂肪仓库。BMAL1越多,脂肪细胞里的脂肪也越多。
BMAL1在24小时内含量不断变化。夜间多而白天少,以晚10时到次日2时达最高峰,高于白天20倍,下午3时最少。夜间活动量小,能量消耗低,如果食物摄入过多,多余的热量在胰岛素作用下就会合成脂肪。而此时,可促进脂肪堆积的BMAL1在体内含量很高,它可以瞬间将脂肪存储于脂肪细胞中。因此,深夜吃饭必然成为肥胖的原因,哪怕是仅仅吃些方便面。
建议在早晨阳光充足、体内BMAL1减少的情况下吃好早餐,晚间8点以后最好不要再吃东西了。
关键词：肥胖 搭配三餐
